DHA・EPA 推奨量1.6g
最近ではすっかり有名になったDHA。
主に青魚に入っていて、頭が良くなるってことで有名になりました。
それとセットになっている感もあるEPA。
例えばサバを食べての血液サラサラ成分、これはDHAでしょうか? EPAでしょうか?
また、ネットで「サバ缶ダイエット」と検索すれば、山のようにヒットします。
この痩せる成分はDHA? それともEPA?
ということで、今回はDHAとEPAについて勉強していきます。
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DHAとは
EPAとは
DHAとEPAの違い
EPAの効果
実体験によるEPAの効果
EPAを多く含む魚
1日のEPA摂取量
まとめ
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DHAとは
DHAは青魚などの脂の乗った魚に含まれている成分です。
正式名称をドコサヘキサエン酸といい、その頭文字を取ってDHAと呼ばれています。
これは人の体内では作ることができないものですが、必須脂肪酸の一つです。
最近ではオメガ3脂肪酸とも言われています。
1980年代に脳や網膜に含まれる栄養素ということがわかりました。
そして、日本人に頭がいい人が多いのはこのDHAのおかげではないのか、ということで一気に有名になりました。
今や、魚を食べると頭が良くなるというのは、常識になりつつあります。
EPAとは
EPAもDHAと同じく青魚などに含まれる成分です。
やはりこれもオメガ3脂肪酸の一つで、正式名称をエイコサペンタエン酸、そのかしら文字を取ってEPAと呼ばれています。
これはDHAよりも昔、1960年代にグリーンランドの先住民イヌイットの人たちが、デンマークの白人と比べて心筋梗塞で亡くなる割合が低いことから研究が始まりました。
その中で、デンマーク人とイヌイットの血液中の成分の違いを調べました。
すると、アラキドン酸がデンマーク人に多く、イヌイットに少ないこと。
そしてEPAがイヌイットに多く、デンマーク人に少ないことがわかったのです。
また、昔からイヌイットはケガをすると血が止まりにくいとも言われていました。
イヌイットはそれだけ血がサラサラなんです。
グリーンランドというと、かなり北の氷雪地帯です。
北極圏の中にあります。
ロシアよりも、もっと寒いところに位置しています。
なので、野菜なんて育ちません。
つまり野菜を一切摂らずとも血液がサラサラというわけなんですね。
これは研究者なら、研究したいと思いますよね。
この地図はCraftMAPのものを使用しています。
DHAとEPAの違い
サプリメントなどでは、必ずと言っていいほどDHAとEPAが併記されています。
そして同じ魚油の成分なので、同じように思われているかも知れません。
EPAに関しては純度100％に近い医薬品があり、それによってある程度証明されているものがあります。
この2点は実証済です。
これに対してDHAは、純度100％のものがなく、EPAも混じったままで検証されています。
なので、EPAの効果を謳ったDHAのサプリメントなども存在するほどです。
DHAで明確なのは、脳や神経に存在するということだけですね。
そしてもう1点の違いは、DHAは摂取しようがしまいが、体内での濃度は変化しません。
でもEPAは、摂取すると増え、摂取しなければ減っていきます。
また魚油には必ずDHAが入っているので、EPAを狙って摂取していけばDHAが不足することはありません。
どうしてもDHAが足りなければ、EPAからDHAに変換することもありうるそうです。
つまり、摂取すべきはEPAってことですね。
EPAの効果
そのEPAにはどんな効果があるのでしょうか。
まず先ほどもご紹介した通り
という2点は有名なところです。
この2点に付随して
- 血管を若返らせる
- 肥満を予防する
- 血圧を低下させる
などの効果があります。
この他にも
- 高血糖の改善
- 抗炎症作用
- 紫外線のダメージから守る
- アレルギーを抑える
- ドライアイの抑制
などが最近わかってきたところです。
「紫外線のダメージから守る」「血管を若返らせる」など、どこかで聞いたようなフレーズですよね。
そうです。
これらのことから、EPAにはアンチエイジング効果があるのです。
魚を皮ごと食べればコラーゲンのありますので、肌にもいい影響を及ぼします。
うん、これからはEPAですね。
実体験によるEPAの効果
私は以前、中性脂肪が高く、基準値が150mg/dlのところを700を超えていました。
それで当然のことながら、中性脂肪を落とすことを決意しました。
ネットで中性脂肪についていろいろと調べていくと、「青魚がいい」というのをいくつか発見したのです。
そこで、塩サバはまあまあ好きだったので、できる限り塩サバを食べることにしました。
1日3食のうち、2食以上はサバを食べていたと思います。
またこの頃、家の体重計が壊れていて、私は長いこと体重を計っていませんでした。
そして会社の健康診断の日、サバ生活を始めて半年以上が経過していたと思います。
数か月ぶりに体重計に乗ってみると、なんと7kgも体重が減っていたのです。
ダイエットもしていないのに7kgも減るなんて…
私はガンか糖尿病ではないかと疑いました。
しかし、健康診断の結果はすべて良好で、中性脂肪も正常値。
そこでやっとサバを食べると痩せるってことに気づきました。
これは5年以上前の話です。
最近では、昨年1年間DHA・EPAのサプリメントを飲みました。
かなりの有名メーカーのものです。
中性脂肪はずっと正常値を保っています。
でも痩せないんです、サプリでは。
私は不思議に思って、ネットで調べてみました。
すると、こんな記事があったのです。
↓ ↓ ↓ ↓
DHAやEPA、サプリメント摂取では効果見られず？ 英大規模研究
なるほどですね。
痩せないはずです。
なので、EPAの効果を100％得られるようにするためには、直接魚を食べることですね。
EPAを多く含む魚
それではどんな魚にEPAが多く含まれているのでしょうか。
まずは下のグラフをご覧ください。
可食部100g中 単位はmg
いわし、まぐろ、さばなどに多く含まれていますね。
いわしにもいくつか種類がありますが、これは真いわしのデータです。
かたくちいわしやうるめいわしになると、EPAの値が下がります。
ただ、これは生の状態でのデータですので、調理方法によっては、また違ってきます。
EPAの値が下がらない調理方法は、焼き魚にするのが一番いいみたいです。
次に煮る、そして一番下がるのがフライですね。
また、これらの缶詰類もEPAが豊富に入っています。
ただ水煮よりも味付けやかば焼きの方が含有率が高いみたいです。
この他、これらの魚を開いて干してあるものがありますが、この開き干しも意外に含有率が高いです。
いわしを干しためざしですが、これを焼いた状態でも630mgありますので、3匹も食べれば1日分のEPAが摂取できます。
ししゃももめざしと同じくらいです。
加工食品の中ではいわしの缶詰、特にかば焼きの缶詰が最強です。
まあ魚ばかりではありますが、開き干しでも缶詰でもOKなので、選択肢はかなりあると思います。
1日のEPA摂取量
さて、EPAは1日にどれくらい摂ればいいのでしょうか。
欧州食品安全機関では1日5g、アメリカでは3gの摂取において、特に問題ないとされています。
日本ではn-3系脂肪酸の摂取量の目安として2.0g~2.4gとされています。
ただEPAは必須脂肪酸なので、時折大量摂取するのではなく、1日1.6g程度を毎日摂るほうがいいでしょう。
まあ考えてみれば、魚を大量に食べ過ぎて病気になったという話は聞いたことがありません。
なので、サプリメントは別にして、魚であればかなりの量を食べても大丈夫だと思います。
私は通常で、1日にいわしの缶詰を3つ食べています。
健康、美容ともに好調です。
欧州では5gまでいいんですから、まだまだ食べれますね。笑
まとめ
さて、今回はDHA・EPAについて勉強しました。
まずDHAとEPAは同じ魚油だけど、全く違う働きをすることがわかりました。
そしてEPAには
などの効果があることもわかりましたね。
またサプリメントでは効果が限定的なことも勉強しました。
さらにEPAが大量に含まれている魚はいわし、まぐろ、さばというのもわかりました。
さあ、あとは食べるだけですね。
それではまた。
